11:50 09.09.2018
Михаил Родионов опубликовал запись

Аутогенная тренировка: упражнения на расслабление

Существует одна интересная техника аутогенной тренировки Иоганна Генриха Шульца (далее АТ), которая отлично подходит для улучшения качества сна и/или самостоятельной работы с расстройствами этого самого сна.

В 1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который назвал аутогенной тренировкой. В основу метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния. Кое-что учёный заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона.

Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы: мышечная релаксация, чувство психологического покоя и сонливости, искусство внушения или самовнушения и развитое воображение.

Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около 200 его модификаций.

Преимущества методики:

  • отсутствие необходимости какой-либо подготовки;
  • самодостаточность (вам не нужен для практики терапевт/наставник/консультант);
  • AT не даёт осложнений;
  • можно практиковать где угодно, хоть в автобусе, по пути на работу и т.д.

Шаг 0. Подготовка

Самое главное — принять положение, в котором вы сможете долго находиться. Избегайте наложений конечностей друг на друга, сильных изгибов, это позволит крови свободно циркулировать.

Позиция лежа здесь предпочтительна. Но можно практиковать и сидя. Если сидите, постарайтесь поставить голени перпендикулярно полу, под прямым углом, руки положите на бёдра ладонями вверх. В таком положении таз как бы отъедет назад, позвоночник займёт удобное положение, и вы сможете долго и комфортно сидеть в любом месте, не нуждаясь в спинке.

Глаза лучше закрыть. Можно дать себе несколько настраивающих установок: «Я успокаиваюсь и расслабляюсь, у меня есть время уделить внимание самому себе, и я могу расслабиться ещё немного и начинать».

Аутогенная тренировка

Шаг 1. Тяжесть

Направьте ваше внимание на свою руку. Проговорите про себя ауторапорт «Правая рука тяжёлая» (можно повторить до 6-ти раз). Когда почувствуете, что рука стала тяжелее, проговорите ауторапорт «Левая рука тяжёлая» (тоже до 6-ти раз). Далее, когда почувствовали тяжесть в левой руке, проговорите «Обе руки тяжёлые». Ощутите, как всё тело расслабилось.

После того, как почувствовали тяжесть и расслабление в руках, переходим к ногам.

Ауторапорты: «Правая нога тяжёлая», «Левая нога тяжёлая», «Обе ноги тяжёлые».

Первый шаг считается освоенным, когда вы можете охватить вниманием и ощутить вес и расслабление в руках и ногах одновременно.

Шаг 2. Тепло

Делаем всё то же самое, то и в первом шаге, только вместо веса концентрируемся на ощущениях тепла в руках и ногах.

Ауторапорты: «Правая рука тёплая» (можно повторить до 6-ти раз), «Левая рука тёплая»

«Обе руки тёплые». Ауторапорты: «Правая нога тёплая» (можно повторить до 6-ти раз), «Левая нога тёплая», «Обе ноги тёплые».

Выполняем всё последовательно, стараясь добавлять каждый новый шаг к тем ощущениям расслабления, которых смогли достичь ранее. Шаг считается освоенным, когда вы поймали ощущения тепла и тяжести в руках и ногах одновременно.

Шаг 3. Дыхание

Поиграйте со своим дыханием, сделайте его более быстрым, а потом — более медленным, попробуйте менять глубину, делать паузы между фазами длиннее или короче. Найдите максимально комфортный для вас способ дышать.

Ауторапорт: «Дыхание ровное, спокойное».

Упражнение считается выполненным, когда дыхание спокойное, происходит естественно, как бы само собой, и в тоже время вы можете наблюдать его.

Если наблюдать за собственным дыханием непривычно для вас, выберите любую из фаз, будь то вдох, пауза или выдох, и уделите этому всё внимание столько времени, сколько можете сделать это без усилий. Постепенно ваши результаты будут лучше и лучше.

Шаг 4. Лицо

Ауторапорт: «Мышцы лица расслаблены» (можно повторить про себя до 6-ти раз). Почувствуйте, как расслабляются ваши глаза, расцепите зубы (не открывая рта), все мышцы лица максимально расслабьте.

Шаг 5. Тепло в солнечном сплетении

Теперь, ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах и наблюдая за дыханием, обратите внимание на солнечное сплетение и на тепло, которое вы можете здесь обнаружить. Можете помочь себе установками: «Из района солнечного сплетения тепло разливается по всему телу». Этот этап можно сделать чуть дольше (1-2 минуты).

источник

Голосовать +2
Просмотров: 123
Адрес записи: 
Необходимо загрузить аватар
Выразите свою индивидуальность, загрузив уникальный аватар (картинка пользователя) или выбрав наиболее подходящий из предлагаемой галереи аватаров.
Правила
закрыть

Правила публикации комментариев

Публикуя комментарии, Вы несете ответственность согласно законодательству Украины.

Запрещается:
  • публиковать комментарии, которые пропагандируют деятельность, прямо запрещенную законодательством Украины;
  • оставлять комментарии, не относящиеся непосредственно к опубликованному материалу;
  • использовать в комментариях ненормативную лексику (мат);
  • оскорблять в комментариях других посетителей, людей и организации;
  • публиковать комментарии, носящие рекламный характер;
  • использовать при написании комментария транслит (запись украинских или русских слов латинскими символами), предложения, состоящие из эрративов (например, так называемый олбанский йазыгг);
  • публиковать комментарии, целиком состоящие из заглавных букв;
  • публиковать односложные комментарии (например, «+1»).

Редакторы оставляют за собой право удалять любые комментарии, не отвечающие указанным требованиям, а при регулярном или грубом пренебрежении Правилами – блокировать пользователю доступ к Порталу. Редакторы не комментируют свои действия и не обсуждают их с пользователями.

Вы не подписаны на комментарии к этому материалу. Оповещать
Декабрь
пн вт ср чт пт сб вс
          01 02
03 04 05 06 07 08 09
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31

Подарки

Войти